جدول للرجيم

هناك الكثير من المعلومات حول ماهية النظام الغذائي فى جدول للرجيم.

جدول للرجيم صحي لإنقاص الوزن

مع توفر الكثير من المعلومات عن جدول للرجيم لانقاص الوزن ، قد تعتقد أن تصبح خبيرًا صحيًا يجب أن يكون أمرًا سهلاً.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون الحمل الزائد للمعلومات مربكًا للغاية وحتى مربكًا.

ربما يكون هذا بسبب أن المقياس الأساسي للنظام الغذائي – السعرات الحرارية – يكتنفه الغموض أيضًا.

في هذه الحالة ، فإن فهم السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى لاتخاذ خيارات صحية ومستنيرة.

عندما تجلس لتناول الطعام، قد تكون جائعًا جدًا بحيث لا تقلق بشأن ما إذا كانت الوجبة متوازنة أم لا.

على أي حال ، المعرفة قوة .. يمكن أن يساعدك تعلم أساسيات المغذيات الكبيرة وعدد السعرات الحرارية التي تقدمها في إعداد وجبات متوازنة.

كيف تعمل السعرات الحرارية ؟

ببساطة شديدة للغاية، السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة.

تشير السعرات الحرارية إلى محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها، لذا فإن فهم كيفية عملها يمكن أن يساعدك في تصميم وفهم كيف تحصل على جدول للرجيم صحي لإنقاص الوزن.

هناك ثلاثة مصادر رئيسية للطاقة في النظام الغذائي للإنسان، وتأتي من المغذيات الكبرى الثلاثة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات:

• الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي. توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام.
• الدهون في المرتبة الثانية وتوفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية: 9 سعرات حرارية لكل جرام.
• البروتينات هي المصدر الثالث، وتوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام.

ملحوظة: (تستخدم بعض الدول الكيلوجول بدلاً من السعرات الحرارية لقياس الطاقة في الطعام. في هذه المقالة نستخدم السعرات الحرارية ، وهنا معدل التحويل الذي تحتاجه: 1 سعر حراري = 4.2 كيلو جول.)

طريقة حساب السعرات الحرارية لعمل جدول للرجيم

السؤال الشائع هو ما إذا كانت جميع السعرات الحرارية متساوية.

على الورق، من الصعب مناقشة سبب عدم تماثلهما ، تذكر أن السعرات الحرارية هي مقياس.

لذا يجب أن توفر السعرات الحرارية من الدهون نفس كمية الطاقة التي توفرها السعرات الحرارية من البروتين.

ومع ذلك ، في الواقع ، يجب طرح هذا السؤال على الأمعاء.

تمتص أمعائنا جميع السعرات الحرارية تقريبًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي نتناولها.

ومع ذلك، فإن الأمعاء تعالج الألياف (نوع من الكربوهيدرات) بشكل مختلف عن المغذيات الكبيرة الأخرى.

بدلاً من امتصاص جميع السعرات الحرارية التي توفرها الألياف، تمتص الأمعاء النصف فقط. وذلك لأنه يصعب على الأمعاء هضمها بالكامل.

علاوة على ذلك، تمتص الألياف الماء بسهولة. يمكن أن تساعدنا هذه العملية على الشعور بالشبع لفترة أطول.

وهذا يساعد في تقليل عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها، أو على الأقل نمتصها.

إلى جانب الفوائد الصحية الأخرى للألياف، ليس من المستغرب أن يوصي أخصائي التغذية البالغين باستهلاك 25 جرامًا من الألياف يوميًا.

جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة

يعرف معظم الناس فكرة أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية.

ومع ذلك، فإن أجسامنا تنفق أيضًا سعرات حرارية لحقيقة الوجود البسيطة.

تُعرف كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة باسم “معدل الأيض الأساسي” ، أو BMR ، ويمثل 33٪ من السعرات الحرارية التي نحرقها كل يوم.

إنها كمية كبيرة لأن التمثيل الغذائي يتطلب الكثير من الطاقة.

يشمل التمثيل الغذائي عمليات مثل تنظيم درجة حرارة الجسم، والدورة الدموية، ونمو الخلايا.

على سبيل المثال لا الحصر، يستهلك دماغنا نفسه حوالي 20٪ من سعراتنا الحرارية حوالي 450 سعرة حرارية لنظام غذائي متوسط في اليوم.

إذا كنت تحسب السعرات الحرارية، فيمكنك التفكير في هذا على أنه مجاملة لعمل جدول للرجيم.

سيساعدك فهم السعرات الحرارية التي يحرقها جسمنا فقط للحفاظ على نفسه على تخطيط نظامك الغذائي وممارسة التمارين بشكل أفضل.

أقرأ أيضا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟ اخصائي التغذية يجيب

طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم لعمل جدول للرجيم

لتصميم جدول للرجيم صحي لإنقاص الوزن نحتاج إلى استهلاك كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم حتى ينقص الوزن بشكل صحيح.

اولا يجب عليك حساب مؤشر الكتله الخاص بك مع مراعاة التصميف الاتى:

 

 

 

 

 

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم وفقًا للمعايير التي حددتها منظمة الصحة العالمية والتي تتميز بالآتي:

• إذا كانت القيمة أقل من 18.5 فيعتبر نقص الوزن
• إذا كانت القيمة تتقلب بين 18.5 – 24.9 فيعتبر الوزن طبيعي
• إذا كان يتراوح من 25 إلى 29.9 فيعتبر الوزن زائد
• إذا كان يتراوح من 30 إلى 34.9 فيعتبر الوزن زائد من الدرجة الاولى
• إذا كان يتراوح من 35 إلى 39.9 فيعتبر الوزن زائد من الدرجة الاولى
• إذا كان اكثر من 40 فتعتبر سمنه مميتة

لحساب مؤشر الكتلة: الوزن بالكيلو / مربع الطول بالمتر.

بعد ايجاد مؤشر الكتلة الخاص بك:

• اذا كانت قيمة مؤشر الكتلة اقل من 40، اضرب وزنك فى 20.
• أما اذا كانت قيمة مؤشر الكتلة => من 40، اضرب وزنك فى 15.

بعد ذلك سينتج عدد وهو كمية السعرات الحرارية التى يجب ان يحصل عليها الجسم لانقاص الوزن.

أقرأ أيضا: مشروبات للتخسيس السريع للبطن والأرداف

جدول للرجيم صحي لإنقاص الوزن حسب السعرات الحرارية

نظام غذائي 1200 سعر حراري

فطار 10 صباحا:	3/4 رغيف بلدي + بيضة مسلوقة + كوب لبن خالى الدسم + 3 معالق فول + معلقة زيت
وجبة خفيفة 12 مساء:	2 ثمرة موز
الغذاء 2 مساء:	9 معالق ارز + طبق سلطة + قطعة لحم 60 جرام قليلة الدهن
وجبة خفيفة 4 مساء	تفاحة
العشاء 8 مساء	جبنة منزوعة الدسم + طبق سلطة + كوب شرية خضار + معلقة زيت

 

نظام غذائي  1500 سعر حراري

فطار 10 صباحا	3/4 رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة + كوب لبن خالى الدسم + 3 معالق فول + معلقة زيت
وجبة خفيفة 12 مساء	ثمرة موز + كوب لبن منزوع الدسم
الغذاء 2 مساء	9 معالق ارز + طبق سلطة + قطعة لحم 60 جرام متوسطة الدهن (سمك مقلي او لحم ضان)
وجبة خفيفة 4 مساء	تفاحة او خوخة
العشاء 8 مساء	معلقة جبنة فيتا + طبق سلطة + كوب شرية خضار + معلقة زيت
وجبة خفيفة قبل النوم	1/3 كوب حمص

 

نظام غذائي 1800 سعر حراري

فطار 10 صباحا	3/4 رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة + كوب لبن نص دسم + طبق سلطة + معلقة زيت
وجبة خفيفة 12 مساء	نص كوب عصير + 10 حبات عنب او ثمره فاكه صغيرة
الغذاء 2 مساء	9 معالق ارز + طبق سلطة + قطعة لحم 30 جرام متوسطة الدهن (سمك مقلي او لحم ضان) + كوب شربة خضار +ملعقة زيت + 10 حبات زيتون اسود
وجبة خفيفة 4 مساء	6 ملاعق فشار + كوب عصير
العشاء 8 مساء	30 جم من جبنة فيتا متوسطة الدهن + كوب لبن نص دسم + طبق سلطة + كوب شرية خضار + معلقة زيت + 1/2 كوب عدس اصفر او بني
وجبة خفيفة قبل النوم	1/2 كوب عصير+ طبق سلطة + 10 حبات فول سوداني + خيار وخس

 

نظام غذائي 2000 سعر حراري

فطار 10 صباحا	3/4 رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة + كوب لبن خالى  دسم + طبق سلطة + معلقة زيت + 10 حبات زيتون اسود + خيار
وجبة خفيفة 12 مساء	نص كوب عصير + 2 -4 قطع بسكوت قمح
الغذاء 2 مساء	9 معالق ارز + طبق سلطة + قطعة لحم 60 جرام متوسطة الدهن (سمك مقلي او لحم ضان) + كوب شربة خضار + ملعقة زيت + طبق سلطة + 1/2 كوب لوبيا او فاصوليا بيضا
وجبة خفيفة 4 مساء	كوب عصير + 3 حبات تمر
العشاء 8 مساء	30 جم من جبنة خالية الدسم (قريش) + كوب لبن خالى الدسم + كوب شرية خضار + معلقة زيت + 10 حبات زيتون أسود
وجبة خفيفة قبل النوم	1/2 كوب عصير+ طبق سلطة + ملعقة زيت + كوب ارز باللبن + 1/3 كوب حمص

 

نظام غذائي 2400 سعر حراري

فطار 10 صباحا	3/4 رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة + كوب لبن خالى الدسم + معلقة زيت + 10 حبات زيتون اسود
وجبة خفيفة 12 مساء	كوب عصير +  10 حبات فول سوداني
الغذاء 2 مساء	12 معلقة ارز + قطعة لحم 60 جرام قليل الدسم + ملعقة زيت + طبق سلطة + 1/2 كوب لوبيا او فاصوليا بيضا
وجبة خفيفة 4 مساء	كوب عصير + تفاحة او خوخة + قطعتين بسكوت قمح
العشاء 8 مساء	60 جم من جبنة خالية الدسم (قريش) + كوب لبن خالى الدسم + كوب شرية خضار + معلقة زيت + 10 حبات زيتون أسود + 2 معلقة مربى
وجبة خفيفة قبل النوم	كوب عصير+ طبق سلطة + ملعقة زيت + كوب لبن خالى الدسم + 1/3 كوب حمص + ملعقة زيت + 6 حبات كاجو او لوز

 

نظام غذائي 2600 سعر حراري

فطار 10 صباحا	رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة + كوب لبن كامل الدسم + كوب سلطة + معلقة زيت + 10 حبات زيتون اسود + 2 طعمية صغيرة
وجبة خفيفة 12 مساء	كوب عصير +  قطعتين بسكويت قمح + خوخة
الغذاء 2 مساء	9 معلقة ارز + كوب سلطة + ملعقة زيت + قطعة لحم 60 جرام قليل الدسم + كوب  خطار مطبوخ + 1/2 كوب لوبيا او فاصوليا بيضا
وجبة خفيفة 4 مساء	كوب عصير + 3 حبات تمر او ثمرة فاكهة صغير (موزة)
العشاء 8 مساء	60 جم من جبنة فيتا + كوب لبن خالى الدسم + كوب شرية خضار + كوب سلطة + 2معلقة زيت + 10 حبات زيتون أسود + كوب لبن خالى الدسم
وجبة خفيفة قبل النوم	كوب ارز باللبن + طبق سلطة + خيار وخس + علبة زبادي قليلة الدسم + 2 ملعقة جوز هند + 1/2 رغيف فينو + ملعقة مربى

 

جدول للرجيم لإنقاص الوزن في شهر متوازن دون حرمان

قد يبدو تطوير نظام صحي للوجبات المتوازنة والتمارين الرياضية أمرًا مربكًا.

لكن فهم كيفية عمل السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لعمل جدول للرجيم.

أيضًا ، لحسن الحظ ، هناك العديد من الموارد المتاحة لتسهيل هذه العملية.

ابدأ بتعلم مقدار الطاقة التي تحتاجها بناءً على عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك ، سيعطيك هذا نقطة انطلاق جيدة جدًا.

عند شرائك للوجبات الغذائية لا تترد فى قرأة جميع المعلومات التي يمكنك الحصول عليها من تغليف المواد الغذائية لاتخاذ قرارات مستنيرة بناءً على الملصقات.

سيساعدك هذا على تلبية متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية عند تحضير وجباتك الخفيفة ووجباتك.

بعد ذلك ، بناءً على أهداف إدارة الوزن الخاصة بك ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها مقارنة بمتطلبات الطاقة الأساسية الخاصة بك.

أخيرًا ، حدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بناءً على الأنشطة البدنية التي تستمتع بها.

سيعطيك هذا فكرة عن المدة التي يجب أن تمارس فيها الرياضة وعدد المرات التي يجب أن تمارس فيها الرياضة لتحقيق أهداف إدارة الوزن.

يمكن أن يكون فهم كيفية عمل السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى للاستمتاع بصحة أفضل.

بغض النظر عن أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، لديك الآن الأدوات اللازمة لاتخاذ القرارات بثقة أكبر.