الصيام المتقطع هو أسلوب أكل يستخدم كأداة للعديد من الأغراض المتعلقة بالصحة وقد أصبح شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة.
عادة، ما يعرفه معظم الناس هو علاقته بفقدان دهون البطن السفلية. لكن هل هذا صحيح كما يُزعم؟ ومتى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟ دعنا نرى…
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو بروتوكول للوجبات، وليس نوعًا من النظام الغذائي ، ما عليك سوى التحقق من عدد المرات التي تتناولها.
يقسم هذا البروتوكول اليوم إلى جزأين مختلفين:
من ناحية فترات الصيام، ومن ناحية أخرى فترات الرضاعة.
فترات الصيام: بحكم التعريف، لا تأكل (أو تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية مثل القهوة السوداء أو الشاي أو السوائل أو المرق).
فترات التغذية: هي عدد الوجبات التي نخطط لتحضيرها للوصول إلى مدخولنا اليومي من السعرات الحرارية.
لذلك ، اعتمادًا على بروتوكول الصيام المتقطع الذي قررنا القيام به ، سيكون لدينا فترة تغذية أكثر أو أقل تقييدًا.
من المعروف أن الصيام المتقطع لأنماط المبتدئين له نافذة تغذية من 6 إلى 8 ساعات طوال اليوم.
على سبيل المثال ، أحد أكثر البروتوكولات شيوعًا ، وهو الصيام 16/8 ، والذي يتضمن وجود نافذة إطعام مدتها 8 ساعات يوميًا والامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة المتبقية.
على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية أو البرامج الأخرى التي تركز على نحت البطن السفلية، فإن الصيام المتقطع لا يقيد أي مجموعة غذائية. الشيء الوحيد الذي يركز عليه هو التفريق بين فترات الصيام والرضاعة.
هناك عدة طرق للصيام المتقطع للمبتدئين:
الأولى هي طريقة 16/8: وهي صيام 16 ساعة. أنت تستهلك سعراتك الحرارية يوميًا خلال فترة إطعام مدتها 8 ساعات.
طريقة أخرى هي 5: 2: حيث يجب عليك تقليل السعرات الحرارية (500 إلى 600 سعرة حرارية) يوميًا على مدار يومين في الأسبوع ، وفي الأيام الخمسة الأخرى ، يمكنك تناول الطعام وقتما تشاء بشكل طبيعي.
قد تهتم: صواب أم خطأ: شرب الماء البارد يفقد دهون البطن
ألم تفهم هذا؟ أعطيك بعض الأمثلة:
تخطيت وجبة الإفطار (أو تناولت وجبة الإفطار بعد بضع ساعات)
ثم تتناول العشاء مبكرًا ، حوالي الساعة 7 مساءً ، وليس لديك شيء حتى الساعة 11 صباحًا في اليوم التالي.
لا تأكل أي شيء لمدة 24 ساعة (تأكل العشاء في الليل ولا تأكل أي شيء مرة أخرى حتى العشاء في اليوم التالي)
يمكن القيام بذلك عدة أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال.
بالتأكيد ، يا له من هراء! مع هذا ، ما نفعله هو أن نأكل أقل ونفقد الوزن بشكل طبيعي …
ليس بالضبط … سأشرح:
مع الصيام ليس بالضرورة تناول كميات أقل من الطعام لأنه يمكنك تقسيم السعرات الحرارية في الطعام الذي تقفزه إلى طعام آخر ، لكن ترك جسمك في هذه الحالة يؤدي إلى زيادة كفاءة عملية التمثيل الغذائي في حرق دهون البطن.
ما هي مدة الصيام للمبتدئين؟ 24 ساعة يبدو كثيرًا…
ليس عليك أن تبدأ بهذه السرعة الطويلة. أنصحك بالبدء بالصيام لمدة 12 ساعة تقريبًا (غفوة الإفطار قليلاً والعشاء مقدمًا) وبعد ذلك يمكنك زيادة ما يصل إلى 16 ساعة (هذه هي الوجبات الأكثر شيوعًا التي تتركز في 8 ساعات).
لكن … هل الصيام للمبتدئين سيء حقًا كما يظن الناس؟
بالطبع لا ، هذا شيء أبعد عن الحقيقة. الصوم ليس سيئا.
هناك الكثير من الأدلة العلمية لدعم الصيام لفترات قصيرة من الوقت لما له من آثار مفيدة على الصحة. ( المصدر )
غالبًا ما يتم انتقاد الصيام المتقطع كثيرًا لأنه يقال إنه إذا لم تعطِ الجسم طعامًا بشكل مستمر ، فإنه يدخل ما يسميه البعض “وضع البقاء على قيد الحياة” ، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي ويبدأ الجسم في استخدام البروتين العضلي للحصول على الطاقة بشكل لا يقاوم. المعدل لأنه يعتقد أن هناك نقص في الغذاء.
أستطيع أن أؤكد من الآن فصاعدًا أن جسم الإنسان لا يدخل في “وضع البقاء” مبكرًا جدًا ، بل يستغرق أيامًا للوصول إلى تلك الحدود القصوى.
لنتذكر أيضًا صيام السيد المسيح لمدة أربعين يومًا من الطعام على الجبل ، وكانت صحته متعبة حقًا ، لكن هذا الصوم لم يصبه أبدًا.
هل الصيام المتقطع للمبتدئين يعمل حقًا على إنقاص دهون البطن؟
بينما تدعي بعض المصادر أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون وسيلة آمنة وصحية لفقدان الدهون الزائدة في البطن ، فإن البعض الآخر يرفضه باعتباره غير فعال وغير مستدام. لكن من على حق؟
تظهر العديد من الدراسات بالفعل أن الصيام المتقطع يمكن أن يعزز فقدان دهون البطن من خلال آليات مختلفة.
أولاً ، يمكن أن يؤدي تقييد عدد الوجبات التي يتم تناولها على مدار اليوم إلى فترة زمنية أقصر إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية ، فضلاً عن “الوجبات الخفيفة” غير الصحية التي يقوم بها الشخص أثناء النهار.
كما ثبت أن فترات الصيام القصيرة تساعد في “تسريع” عملية التمثيل الغذائي ، بسبب زيادة مستويات النورإبينفرين (هرمون وناقل عصبي في الدماغ). بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط هذه العملية أيضًا بمستويات أقل من الأنسولين ، مما قد يساعد في أكسدة الأحماض الدهنية.
ما هي آلية نظام الصيام المتقطع للمبتدئين؟
عندما تصوم لفترة طويلة ، يمكن أن يخضع جسمك لبعض التغييرات ، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
1- مستويات الأنسولين المنخفضة:
مستويات الأنسولين المنخفضة التي تحدث أثناء الصيام المتقطع تجعل من السهل التخلص من دهون الجسم المخزنة. ( المصدر )
2- هرمون النمو:
هناك طريقة أخرى يمكن أن يتدخل بها الصيام المتقطع في فقدان الوزن وهي أنه يسبب مستويات عالية من هرمون النمو ، حيث أن هذا الهرمون بدوره يؤدي إلى وهم فقدان الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات. (المصدر )
بالإضافة إلى هذه التغييرات ، من زيادة مستوى فكاهة النمو وانخفاض مستوى الأنسولين ، يتم إطلاق هرمون النورإبينفرين ويساعد على حرق الدهون ، وخاصة دهون البطن.
ذكرت دراسة نشرت في Science Direct ، حيث تابعت الأشخاص الذين صاموا بشكل متقطع ، أنهم فقدوا 3 إلى 8 ٪ من وزنهم وشهدوا خسارة كبيرة في دهون البطن.
هل يمكن لأي شخص أن يتبع الصيام المتقطع؟
إذا كنت ستعمل صيامًا متقطعًا ، يجب أن تستشير محترفًا لأنه على الرغم من أن الصيام المتقطع يعد خيارًا جيدًا لفقدان دهون البطن ، يجب أن تضع في اعتبارك أن القيام بهذا النمط من الأكل يمكن أن يجعلك تشعر بالضعف.
نمط الأكل هذا غير مناسب للجميع وقد يسبب مشاكل لدى الأشخاص المصابين بأمراض أو اضطرابات معينة.
لا يناسب الصيام المتقطع كل من يعاني من أمراض أو اضطرابات معينة ، حيث يمكن أن يسبب مشاكل.
ملحوظة:
يعتبر الصيام المتقطع طريقة فعالة للغاية لتحسين الصحة ونحت الجسم، ولكن لا ينصح بالبدء من يوم لآخر.
الشيء الأكثر فاعلية هو البدء بصيام لمدة 12 ساعة ، ثم توزيع طعامك على مدار الـ 12 ساعة التالية ، وزيادته تدريجياً كل ساعة حتى تصل إلى 16 ساعة. ”
وتجدر الإشارة إلى أنه من الطبيعي الشعور بالصداع والجوع والقلق أثناء الصيام.
أخيرًا ، تظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدنا في الحفاظ على كتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة من القيام بنقص السعرات الحرارية التقليدي.
دعونا نرى مزايا وعيوب هذا النهج:
الايجابيات
- المفهوم بسيط جدآ
- لديك العديد من البدائل لوضعها موضع التنفيذ
- لا تخاطر
- وفر وقت الطهي
- فوائد صحية إضافية
السلبيات
- يمكنك أن تشعر بالجوع ، خاصة في المرات القليلة الأولى
- النتائج غير مرئية على المدى القصير جدا
- لا يمكن لأي شخص يعاني من أمراض أو اضطرابات معينة اتباع هذا البروتوكول.
هل يمكن للمبتدئين التدرب عند الصيام؟
كيف يعمل التمرين على معدة فارغة؟ ومتى متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟ الجواب فردي للغاية، ويعتمد كليًا على مدى اعتيادك على الصيام. في الأيام الأولى ، لا مفر من الشعور بالجوع ، والذي يمكن أن يسبب التعب والصداع. عادة ما يكون هذا أسهل في التعامل معه في اليوم الرابع تقريبًا. التوصية هي أن تأخذ الأمر أكثر هدوءًا مع التدريب في الأسبوع الأول ، لإعطاء الجسم فرصة للتعود عليه. بمجرد أن تبدأ في الاستمتاع بصومك ، يمكنك الاستمرار في التدريب كالمعتاد.
هذا ما يمكن أن يبدو عليه اليوم عندما تتبع 16: 8
- 12.00 أول وجبة اليوم.
- 15.00 وجبة خفيفة اختيارية
- 17.30 التدريب
- 19.00 آخر وجبة في اليوم عشاء
- خلال الساعات المتبقية عليك شرب الكثير من الماء. كما أن مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي لا بأس بها تمامًا.
دليل الصيام المتقطع: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
فيما يلي بعض النصائح العامة إذا كنت تريد الصيام المتقطع وانت من المبتدئين:
- لا تعتقد أنه بالصوم بين الحين والآخر يمكنك أن تأكل أي شيء بغض النظر عن الكميات. هذا خطأ شائع جدًا ولن يساعدك في تحقيق النتائج التي تبحث عنها.
- بغض النظر عن الطريقة التي تتبعها ، فإن جودة السعرات الحرارية التي تتناولها مهمة جدًا. أنت بحاجة إلى استهلاك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، ولكن لديك كمية محدودة من السعرات الحرارية للقيام بذلك ، لذلك كل قضمة مهمة.
- اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للتأكد من أن كل سعر حراري يحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية.
- أضف البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا إلى نظامك الغذائي.
- يمكن أن يساعد مسحوق البروتين بشكل كبير في تلبية احتياجات السعرات الحرارية والبروتين عند إضافته إلى الزبادي أو الشوفان أو الحساء أو العصائر التي يتم تناولها.
- في الأيام التي تقوم فيها بتقييد السعرات الحرارية بشدة أو تخطي وجبات الطعام ، قد تشعر بأنك أقل نشاطًا أو صداعًا أو دوارًا أو حتى بعض الانزعاج الهضمي. إذا قررت تخطي وجبات الطعام ليوم كامل ، فتأكد من شرب كمية كافية من السوائل.
- بعد صيام كامل ، ابدأ اليوم التالي بأطعمة خفيفة وصحية وسهلة الهضم (مثل الزبادي أو العصائر أو البيض) ثم عد إلى نظامك الغذائي المعتاد. وتأكد من بقائك رطبًا.
هل يتفاعل الرجال والنساء بشكل مختلف مع الصيام المتقطع؟
هل يمكن للصيام أن يضر بالنساء؟
تقول الدكتور مالدينا ميخائيل “أنا امرأة لديها خبرة واسعة في الصيام وقد اختبرت جميع المتغيرات المختلفة الموجودة ، فقط للتعرف على جسدي بشكل أفضل وفهم آليات التمثيل الغذائي. ومع ذلك، يختلف الخبراء قليلاً حول ما إذا كان يجب على المرأة الصيام أم لا ، وفيما يتعلق بذلك وجدت البديل الخاص بي الذي يتضمن صيام الدهون. وهو عبارة عن كوب أو كوبين من القهوة الدهنية في الصباح ، والكيتونية القوية ثم الطعام عندما أجوع”.
حالات التمثيل الغذائي للرجال والنساء
يتم بناء الرجال والنساء بشكل مختلف قليلاً ويبدو أن الرجال مجهزون لتحمل الإجهاد البدني بشكل أفضل من النساء. قد يكون هذا أحد أسباب إنقاذ الرجال الذين يختبرون الصيام الدوري ، بينما نادرًا ما يتم إنقاذ النساء.
الرجال الذين يصومون:
- يفقد دهون الجسم
- يزيد من حرق الدهون
- زيادة الرغبة الجنسية
- زيادة الخصوبة
- المزيد من الطاقة ويصبح أكثر “أثناء التنقل”
- احصل على نوم أفضل
صيام المرأة:
- يفقد دهون الجسم
- يزداد الاحتراق
- قلة النوم
- تتفاقم أعراض الإجهاد المزمن
- تقلص المبايض (ضعف الخصوبة)
- فقرا الرغبة الجنسية
هذا بالطبع هو رد فعلك الفردي ، ولكن هذا ما رأيته في الدراسات على الفئران على سبيل المثال. تحصل النساء اللواتي تجاوزن سن اليأس على نتائج أفضل من الصيام مقارنة بالنساء في فترة الإنجاب.
أظهرت دراسة أخرى أن أداء النساء أفضل في صيام القلب ، بينما أداء الرجال أفضل في صيام تمارين القوة.
ما هي مدة الصوم ومتى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
تتم الدراسة على صيام طويل ، أي 16 ساعة أو أكثر. أنت تصوم عندما مرت 6-8 ساعات على مرور الطعام على الجهاز الهضمي ، لذا فإن 16 ساعة بما أنك أكلت يعني في الواقع صيام 8 ساعات. سريع 24 ساعة يصبح سريعًا 16 ساعة.
كل ما يحتوي على طاقة يفطر الصيام. أي كل ما ليس قهوة أو شاي أو ماء.
عندما يتعلق الأمر بكيفية ومتى وماذا وكم تأكل، فمن المهم جدًا أن تجرب وتشعر بنفسك. تجرئ على المحاولة! أنا شخصياً أشعر أنني بحالة جيدة جدًا من الصيام السمين ، لكنني أشعر بقسوة شديدة من الصيام الطويل الكامل ، لذا فأنا لا أفعلها الآن.
هل توجد منصات للتطبيب عن بعد تستخدم الصيام المتقطع؟
نعم عزيزي ، هناك العديد من منصات التطبيب عن بعد التي تستخدم الكثير من أنظمة الحمية الغذائية ، بما في ذلك الصيام المتقطع ، والمدفوع والمجاني ، مثل منصة فيتونت لنحت البطن مجانًا.
خاتمة:
الصوم المتقطع ليس حلاً يناسب الجميع. بالنسبة للبعض ، قد يوفر نمط الأكل هذا مزيدًا من المرونة في الحياة اليومية ونقصًا أكبر في السعرات الحرارية. بالنسبة للبعض ، هذا صعب التنفيذ ويساهم في الشعور بالجوع غير الضروري. أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي تستمتع به أكثر على المدى الطويل.
