بين الرغبة في إزالة الدهون الوزن الزائد التي أضافتها اكلات عيد ميلادك والحاجة إلى البدء فى نظام غذائي لانقاص الوزن، أصبحت صالات الجيم ممتلئة هذه الأيام.
ولكن إذا كان من الإيجابي العودة إلى ممارسة الرياضة لتكون لائقًا والحفاظ على الوزن بعيدًا، فليس من السهل اجهاد نفسك بدون جدول للرجيم.
تحت أي ظرف من الظروف، ينصح الخبراء بأنه لا يجب عليك التوقف عن الأكل، حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن، دون اتباع خطة الأكل المناسبة لكل واحد.
لا يُنصح أيضًا بالبدء في ممارسة الرياضة، خاصةً إذا كانت شديدة، دون التفكير في ماذا وكيف ومتى تأكل.
وبما أنه لا يوجد نظام واحد صالح للجميع، عليك القيام بذلك اعتمادًا على ما إذا كنت رجلاً أو امرأة ووزنك وعمرك والوقت الذي ستخصصه ونوع الرياضة ومدى شدتها سوف تتدرب.
ما هو أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن ؟
كربوهيدرات أكثر من البروتينات أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن
بشكل عام، يجب أن تحصل على ما بين 45 و 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (يُقدر أن النظام الغذائي للشخص العادي الذي يحتوي على حوالي 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يحتوي على ما بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات).
يجب أن يأتي ما بين 25 و 35٪ من الدهون وما بين 10 و 35٪ من البروتين.
إذا كان ينصح بالكربوهيدرات فذلك لأن لها ميزة أنها تحترق بسرعة كبيرة، أكثر بكثير من البروتين، وتوفر جرعات جيدة من الوقود الأساسي لممارسة الرياضة.
توفر الأطعمة الغنية الكربوهيدرات الجليكوجين، وهو عديد السكاريد الذي يخزن الجلوكوز وخاصة في الكبد ولكن أيضًا في العضلات.
عندما يحتاج الجسم إلى مصدر طاقة طارئ ، يتحول الجليكوجين مرة أخرى إلى جلوكوز ويزود الجسم بالطاقة.
يعمل المحتوى الموجود في العضلات عند حدوث تقلص أثناء التمرين مما يؤدى لانقاص الوزن.
يوفر نظام غذائي لانقاص الوزن والمتوازن الجرعات اللازمة من الكربوهيدرات،
وإذا ذهبت للجيم أكثر من 50 دقيقة في اليوم، وهو الأكثر شيوعًا فنادراً ما تحرق أكثر من 500 سعرة حرارية،
وفي هذه الحالة يلزم إضافتها الكربوهيدرات الزائدة إلى نظامك الغذائي.
يؤدي القيام بذلك إلى خطر زيادة الوزن على الرغم من اجهاد نفسك في الجيم.
للحصول على فكرة أكثر واقعية، يجب على رجل يزن حوالي 70 كيلوغرامًا أن يركض لمدة ساعة على الأقل دون التوقف عن حرق تلك الـ 500 سعرة حرارية.
كم يحتاج الجسم من الكربوهيدرات والبروتينات في اليوم لبناء العضلات؟
بالنسبة للبروتينات فهي ضرورية أيضًا على الرغم من أنها أقل فاعلية لأنها تستغرق وقتًا أطول
حتى يتم امتصاصها ومعالجة سعراتها الحرارية يجبر الجسم على استهلاك 30٪ منها.
من ناحية أخرى، لحرق الكربوهيدرات لا يتم استخدام أكثر من 5 إلى 10٪ من السعرات الحرارية.
بمعنى آخر، إذا أكلنا ما يعادل حوالي 1000 سعرة حرارية من المعكرونة، فإن الجسم يستقبل حوالي 920 سعرة حرارية،
بينما لا يوجد سوى 700 إذا كان ما تم تناوله يعادل كمية الدجاج.
تبلغ الجرعة المناسبة حوالي 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا وهذا مثالى فى نظام غذائي لانقاص الوزن.
نظام غذائي لانقاص الوزن ونحت الجسم
إذا كان ما تريده أيضًا هو نحت الجسم، فعليك تقليل كمية السعرات الحرارية فى نظامك الغذائي لانقاص الوزن، ولكن ليس على حساب البروتين أبدًا، لأنه قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
يجب ألا يغيب عن البال أن تلك ذات الأصل الحيواني ليست البروتينات الوحيدة الموجودة،
فالبقوليات والأرز البني والكينوا والمكسرات والحمص والبروكلي توفر أيضًا كميات جيدة وأكثر صحة، وإذا تم تناول الخضار نيئة، فهذا أفضل.
أقرأ أيضا: مشروبات للتخسيس السريع للبطن والأرداف – أفضل 33 مشروب
أفضل مواعيد الأكل قبل وبعد الجيم
بالنسبة لأولئك الذين يخصصون عدة ساعات في اليوم للجيم، وللرياضة المكثفة للغاية، فإن التوصية هي إضافة ما بين 50 و 100 سعرة حرارية في الساعة (نظام غذائي للتخسيس مع الجيم) نظام غذائي لانقاص الوزن.
هناك طريقة أخرى أكثر دقة لحسابها وهي ما بين 1 و 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن.
يعتبر الزبادي أو الفاكهة منزوعة الدسم خيارًا جيدًا.
جانب آخر يجب مراعاته هو – متى يجب اكل نظام غذائي للتخسيس مع الجسم..
قبل ام بعد؟ – هناك أسطورة مفادها أنه ليس من المناسب تناول الطعام قبل وقت قصير من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو بعد نصف ساعة من الانتهاء. الأمر ليس كذلك.
على الأقل هذا ما تقوله الكلية الأمريكية للطب الرياضي عندما توصي بتناول الأطعمة الصلبة والسائلة قبل التمرين وبعده وأثناء التمرين.
فمن الممكن أن تكون النتيجة كيتوزية، وهي أصل أمراض مختلفة والتي يمكن أن تؤثر على الكلى.
- الترطيب بالماء أمر أساسي: ما بين 5 و 20 مللتر لكل كيلوغرام من الوزن بين ساعتين وأربع ساعات قبل الذهاب إلى الجيم.
- بالنسبة للأكل: الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم أو الصويا والشوفان واللوز .. خبز الحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم والمعكرونة والأرز البني والفواكه والخضروات هي احتمالات أخرى.
السوائل والأطعمة سهلة الهضم “نظام غذائي لانقاص الوزن”
ما يجب تجنبه هو الدهون المشبعة وبعض أنواع البروتينات التي يتم هضمها ببطء وتستهلك الكثير من الأكسجين والطاقة لمعالجتها.
إذا كنت لا تستطيع تحمل وجبة فطور فاخرة إذا ذهبت إلى الجيم في الصباح، يمكنك استبدالها بالفواكه مثل الموز أو التفاح.
مفتاح اي نظام غذائي لانقاص الوزن هو أنها هيدرات سهلة الهضم، حتى لا تشعر بثقل في المعدة. يساعد تناول الطعام في الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم مما يسمح بتحقيق نتائج أفضل وتعافي أسرع.
تجنب هذه الأخطاء التي تفسد الحمية الغذائية وفقدان الوزن
كثير من الناس يرتكبون أخطاء في نظامهم الغذائي عندما يبدأون في نظام غذائي لانقاص الوزن وحياة صحية.
نقدم بعضًا منها حتى تتمكن من تجنبها وتحقيق فقدان سريع للوزن من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- عند بدء نظام غذائي مع الجيم، ممارسة الرياضة يوميًا: بشكل عام، يجب تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من ذي قبل لأن ما سيحدد تقدمنا هو جودة النظام الغذائي.
- إذا تخطينا وجبة أو تناولنا الطعام بعد ساعات: سنحتاج بالتأكيد لتناول المزيد من الطعام.
- ويجب أن تكون قمم الأنسولين والجلوكوز مستقرة وهذا مضمون بالالتزام بالنظام الغذائي وفي الوقت المحدد.
- يجب أن يكون عدد الوجبات حسب خطة النظام الغذائي وفي وقت معين ،
- وهذا يتيح لنا ضبط أنفسنا في الأكل وخلق عادات الأكل دون ارتجال وعدم انتظام ، وسيكون أفضل حليف لنا لتحقيق هدفنا المتمثل في إنقاص الوزن .
- نقص شديد في السعرات الحرارية: عندما نريد نظام غذائي لانقاص الوزن بمساعدة الجيم.
- تشير التقديرات إلى أن تقليل السعرات الحرارية بحوالي 10 إلى 20٪ هو المقدار المقترح حتى لا يسبب عجزًا في السعرات الحرارية.
- التدريب دون تناول وجبة الإفطار: إذا كان ما نريده هو إنقاص الدهون، فقد يأتي بنتائج عكسية لأن الجسم لا يتلقى العناصر الغذائية التي يحتاجها وما يفعله يتسبب في انخفاض مستويات الطاقة وعدم القدرة على الأداء في التدريب.
أستشر اخصائي تغذية مجانا: اخصائي تغذية علاجية أونلاين
أهمية وجود نظام غذائي مع الجيم “عملية نحت الجسم”
حتى لا يكون للنظام الغذائي لانقاص الوزن تأثير سلبي، فإن التدريب المستمر مهم للغاية، لأنه من الممكن أن يكون لديك مظهر قوي وشكل بدني جيد.
فقدان الوزن كإنجاز ليس مناسبًا للتمارين ذات الحمل العالي جدًا من 5 إلى 7 جلسات في الأسبوع.
الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يتعرض بالفعل لضغط كبير من خلال الحفاظ على نقص السعرات الحرارية.
من أجل إنقاص الوزن مع التدريب بكفاءة ، يجب أن تتمرن من 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع.
يجب أن يمارس الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الكثافة مثل: المشي السريع أو ركوب الدراجات أو أي نشاط بدني آخر، والمثالي هو ممارسة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
افضل ننظام غذائي للتنحيف مع الجيم بطريقة صحية
إذا كنا سنعود إلى الجيم، فيجب علينا تنفيذ خطة نظام غذائي مناسبة.
وكما قلنا سابقا، ما لا ينبغي فعله، تحت أي ظرف من الظروف، هو التوقف عن الأكل، حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن.
عندما نأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ونتدرب، سيساعدنا ذلك في الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم الذي سيسمح لنا بالتعافي بشكل أسرع والحصول على نتائج أفضل.
يجب أن نعطي الأولوية للترطيب والأطعمة سريعة الهضم وتجنب الدهون المخيطة نظام غذائي لانقاص الوزن
- الإفطار: ساندويتش أو شطيرة خبز القمح الكامل مع الجبن و / أو لحم الديك الرومي أو القهوة أو الشاي بالحليب منزوع الدسم.
- يجب إضافة حفنة من المكسرات ، مثل اللوز أو الجوز ، أثناء تقدمك في التمارين.
- منتصف الصباح: مقبلات خفيفة أو قطعة فاكهة.
- الغداء: تونة أو دجاج أو بيضة مسلوقة مع الخضار المشوية أو سلطة مع مكرونة أو أرز من الحبوب الكاملة.
- من الأفضل تناول الكربوهيدرات خلال أيام التدريب وليس أثناء الراحة.
- الوجبة الخفيفة: قطعة فاكهة. إذا تركت الوجبة الخفيفة بعد التمرين، يمكنك تضمين البروتينات، مثل التونة الطبيعية أو المكسرات.
- العشاء: كوكل طبيعي أو بلح البحر في صلصة الخل أو مع ليمون أو سمك أو لحم قليل الدهن أو خرشوف أو سبانخ أو بروكلي.
- الزبادي أو الفاكهة منزوعة الدسم. عندما تبدأ في صالة الألعاب الرياضية يجب أن تتجنب اللحوم الحمراء على العشاء.
أقرأ أيضا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟ اخصائي التغذية يجيب
الملخص
في النهاية من الجيد أيضًا أن تشرب شيئًا ما فى نظام غذائي لانقاص الوزن ،
لأن إمدادات الدم تحافظ على مستوى عال من الهرمونات التي تساهم في نمو العضلات مثل التستوستيرون.
- بين 15 و 30 دقيقة بعد التمرين، وهو وقت جيد لاستعادة الطاقة المستهلكة بشيء يمتص في وقت قصير.
- أثناء الجيم من الضروري أن ترطيب باستمرار.
- إذا استمرت ثلاثة أرباع ساعة أو أقل فهذا كل ما هو مطلوب.
- عندما تمارس الرياضة لفترة أطول، عليك أن تأكل بانتظام. يمكنك تناول الفواكه والأطعمة الأخرى الغنية بالهيدرات،
- على الرغم من أن السوائل أسهل في الهضم وأقلها ثقلاً على المعدة.
- بعد التمرين، من الملائم أيضًا التحكم في ما تأخذه، اعتمادًا دائمًا على الوقت والشدة التي عملت بها.
إذا كنت قد أمضيت وقتًا طويلاً مع الجيم وتمارس تمارين رياضية مكثفة،
فإن الجرعة الموصى بها من الكربوهيدرات تتراوح بين 1 و 1.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ولكل ساعة
(توفر البيضة المسلوقة حوالي 6 جرام من البروتين)، لمدة تتراوح بين أربع وست ساعات.
ما بين 15 و 20 جراما بروتينًا في الساعة الأولى بعد الجيم، سيوفر مخزون الجليكوجين وسيساهم في تخليق البروتينات في العضلات.
إذا لم يكن التمرين قويًا جدًا، فالأفضل هو تناول وجبة متوازنة تحتوي على بروتينات وكربوهيدرات عالية الجودة والكثير من السوائل لتحل محل تلك التي فقدت.
إذا كنت تشعر بألم بعد الصالة الرياضية ، فإن البطيخ وعصير الكرز خيارات جيدة نظام غذائي لانقاص الوزن.
